通过调节饮食会改变心情吗？ -来自HelloGrads的建议

今天起晚了，没空吃早餐......好丧啊，我忘带了电脑，跟公交车司机争吵后用奶昔淹没我的悲伤，再来吃个甜甜圈，现在的我只想蜷缩起来睡觉。你有过这样的经历吗？不能再这样了！有没有听说过食物与情绪（food-mood’ connection）的联系？有越来越多的证据表明我们的饮食方式会影响我们的情绪和心理感受。以及我们的感受如何影响我们选择食物。 毫不奇怪，促进身体健康的饮食也有益于我们的心理健康：良好的饮食习惯和正确的食物选择实际上可以让我们感到更快乐，更有活力，并帮助我们更清晰地思考。 （啊哈！这正是我的问题！） 所以，这是我们用食物来管理你心情的最佳秘诀......

1. 不要忽略任何一顿饭

少任何一餐都会导致你的血糖水平下降。你的大脑需要血糖（葡萄糖）才能正常运作，如果它没有得到及时的补给，你的整个身体都会受到影响 - 你会感到疲倦，烦躁，无法直接思考。 所以，这是我们用食物来调节心情的最佳秘诀......

早餐小贴士

不要不吃早餐（即使你再匆忙，或者不饿）。享用富含蛋白质的早餐 - 鸡蛋，纯酸奶，新鲜水果，坚果 - 让你开始美好的一天，提升情绪，精力和认知能力。

来尝试一下早餐食谱： 香蕉蓝莓松饼

2.按时吃饭

不要不吃午饭，然后吃过于丰盛的晚餐（这真的不利于消化），尝试少食多餐。这意味着你的身体会获得持续的燃料来源，这将有助于保持血糖水平稳定，并避免情绪波动或渴望。

碳水化合物小贴士

可以吃些缓慢消化的碳水化合物，它可以在你吃完几个小时后提供缓慢但稳定的能量供应，例如：全麦面包和谷物，燕麦，藜麦，糙米，坚果等。然后再可以搭配羽衣甘蓝，菠菜和西兰花，花椰菜，西红柿，黄瓜，芦笋，红薯，洋葱等蔬菜。

3. 少食多餐

确保享用适量和少量的（例如糖果，饼干，碳酸饮料和垃圾食品）含糖食品。高糖食物和简单（精制）碳水化合物（例如白面包，白米饭，面食）消化过于迅速，导致血糖飙升并迅速下降。你会感到有点难受 - 让你疲惫不堪。这些食物可能会刺激你的味蕾，但不会帮助你调整心情。

4. 补充蛋白质

蛋白质，脂肪和碳水化合物是常量营养素，这意味着我们的身体需要大量的功能消化他们才能最佳地发挥作用并保持长期的健康。我们所有的细胞和组织都含有蛋白质，它几乎对每一个身体功能，成长，修复和保持健康至关重要。蛋白质还有助于刺激大脑，保持警觉和充满活力。

蛋白质建议

富含蛋白质的食物会让你感觉更饱。尝试在每餐（以及零食）中加入一些： 瘦肉，家禽，鱼，蛋，乳制品（牛奶，奶酪，酸奶），豆类（豌豆，豆类，扁豆），燕麦，藜麦，豆制品（如豆腐），坚果和种子制品。

5.正确享用脂肪

正确享受脂肪很重要。脂肪酸（特别是Omega-3）对于保持大脑良好运作至关重要，并且还具有促进情绪的益处。

享用脂肪小贴士

在鱼，鳄梨，鸡蛋，乳制品（酸奶，牛奶，奶酪），橄榄油，种子和坚果中都能找到健康的脂肪。 避免反式脂肪。在成分列表中，它们通常被称为“氢化油”（例如在蛋糕和饼干中）。反式脂肪与高胆固醇和各种疾病以及精神健康状况不佳有关。 少量食用黄油，奶酪和红肉中的饱和脂肪。

6. 保持水分

我们都知道水对健康至关重要，但 研究表明 它对大脑功能也至关重要。如果你没有喝足够的液体，你可能会发现很难集中注意力或思考清楚。你会在低能量水平下挣扎，也可能会感到便秘（这足以让任何人心情不好！）

饮水小贴士

多喝水，每天6-8杯。

适量摄取咖啡因。咖啡，茶，巧克力，可乐和大量的能量饮料中都有咖啡因。咖啡因是一种众所周知的兴奋剂，能够快速释放能量并帮助您保持警觉。但是一杯会太多，你可能会感到紧张和焦虑。白天太晚喝咖啡因，你会睡不好觉。

适量饮酒。请注意，酒精是一种抑制剂，会扰乱您的睡眠。

多吃蔬菜水果

水果和蔬菜提供了大量的维生素，矿物质和纤维，是我们保持身心健康所需要的。

水果和蔬菜小贴士

 一点蔬果=少量的小碗或玻璃杯的蔬果。 少挑食，尝试彩虹碗，吃多种多样的蔬果。

新鲜，冷冻，罐装，干燥和榨汁均计入你的每日摄入量。

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8.保护你的肠道

肠道是我们的消化系统，但它对我们整个身体和心灵的健康起着重要作用 - 有助于我们的免疫系统，心脏和大脑健康，并影响我们的情绪和睡眠。肠道和大脑紧密相连：你的肠道直觉可以反映你的情绪状态，例如：当你紧张时，你的肚子有可能咕咕乱叫，如果你有压力，你会感到不安。同样，您的肠道状态会影响您的情绪和认知表现。事实上，肠道健康状况不佳与焦虑和抑郁有关。因此，为了我们的整体健康和心理健康，我们需要照顾我们的肠道，营养是关键部分。

养肠小贴士

有益于肠道健康的食物：

Omega-3脂肪（鱼类中含有） 高纤维食物，全谷物，水果和蔬菜，坚果和种子

发酵食品：酸菜，泡菜，活酸奶和其他益生菌

其他提高肠道健康的技巧：

缓解压力, 经常锻炼, 保持水分，睡眠充足（7-8小时），细嚼慢咽

尝试以下食谱 羽衣甘蓝和芝麻酱海鲜面

吃得好，才会感觉好！健康的食物选择和饮食习惯可以真正调节你的情绪，改善整体健康状况。你的身体需要一段时间才能适应新的饮食习惯或饮食习惯，所以最好慢慢改变，并了解它可能需要一段时间才能感受到益处。

注意：这仅供一般性指导。如果您对食物不耐受或过敏有任何疑虑，请咨询您的医生或专业营养师。如果您有健康问题或正在服用药物，您可能需要避免某些食物或饮料，因此请咨询你的医生或药房。

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